Stresshormonen zijn heel belangrijk in je lichaam. Zo zorgt cortisol er bijvoorbeeld voor dat je ‘s ochtends fit wakker wordt.
Maar het kan ook als een sloophamer zijn in je lijf, wanneer je langere tijd hoge waardes cortisol blijft houden en dus chronische stress ervaart. Dan raakt alles uit balans.
Zo blijven systemen als je afweermechanisme en je stofwisseling op een laag pitje, want je zenuwstelsel staat in de actiemodus. Maar je hele hormoonhuishouding kan ontregeld raken en je hormonen sturen alle processen aan in je lichaam..
Zo kan je overgangsklachten gaan ervaren,
Niet fit en moe wakker worden ’s ochtends,
Opgejaagd en nerveus voelen,
Buikvet verzamelen,
Gevoelig worden voor inflammatie (ontstekingen)
En ga zo maar door. Deze lijst is heel erg lang.
Cortisol verlagen doe je zo
Maar laten we het vooral hebben over het goed nieuws. Je kunt je lichaam namelijk helpen om deze hoge levels van cortisol te verlagen. Wanneer je jouw zenuwstelsel helpt ontspannen met de tools uit de training, kun je de volgende dingen doen om ook je stresshormonen te verminderen. Je bijnieren zullen je in eerste instantie het meest dankbaar zijn. Want die werken overuren om dit hormoon te produceren.
1 Eet extra Antioxidant; vitamine C
Omdat je in tijden van stress extra voedingstoffen en vooral antioxidanten gebruikt, is het heel erg helpend om dit aan te vullen om te voorkomen dat je lichaam meer stress ervaart. Een belangrijke antioxidant is vitamine C. Het is wetenschappelijk aangetoond dat wanneer je extra vit C tot je neemt, dat dat een positief effect zal hebben op je immuunsysteem.
Ook het eten / nemen van vit B en omega 3- vetzuren kunnen je echt helpen om cortisol te verlagen. Dus die noem ik ook nog even.
Het vervelende is dat we in tijden van stress juist helemaal geen motivatie voelen om gezond te eten.
Als je er niet over na zou denken en gewoon een routine van zou maken, merk je daar al snel de effecten van. Want het is een open deur, maar ik benoem hem maar: juist nu, heeft je lichaam het heel erg nodig. Dus merk je er ook snel het meeste profijt van. Wanneer je het niet doet, gaat de flexibiliteit van je lichaam nog sneller achter uit en voel jij je dus nog sneller ziek en onprettig.
Wat zijn dan eigenlijk Antioxidanten? Het zijn moleculen die het immuunsysteem versterken doordat ze je celwand beschermen tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn instabiele moleculen die je cellen beschadigen. Dit kan dus je DNA veranderen. Antioxidanten geven één elektron af aan de vrije radicaal, waardoor ze weer neutraal en dus onschadelijk worden. Gaaf he, wat je lichaam allemaal kan, met de juiste voeding. Antioxidanten zitten overigens in veel verschillende soorten groenten, fruit, noten en kruiden. Vooral de felgekleurde bevatten veel antioxidanten.
Door zwaar werk, voedingstoffen tekort, overgewicht, stress, nemen de vrije radicalen juist toe. Dus je cellen worden aangevallen en er vormt zich nog meer stress in je lijf tot op celniveau, waardoor systemen verstoord raken
Natuurlijk kun je supplementen nemen van vit c, maar dat kan je lichaam lang niet altijd even goed opnemen. Uit voeding halen is het makkelijkste voor je lichaam. Dus zeker slim om ook op te letten. Vit C zit overigens echt niet alleen in een sinaasappel of citrusvrucht. De nummer 1 vit c bron is bijvoorbeeld paprika.
Andere grote bronnen van vit C zijn (bron: voedingswijzer):
- Paprika – 150 mg per 100 gram = 200% van de ADH
Zwarte bessen – 150 mg per 100 gram = 200% van de ADH
Spruitjes – 132 mg per 100 gram = 176% van de ADH
Peterselie – 125 mg per 100 gram = 167% van de ADH
Boerenkool – 120 mg per 100 gram = 160% van de ADH
Kiwi – 79 mg per 100 gram = 105% van de ADH
Aardbeien – 64 mg per 100 gram = 85% van de ADH
Peulen – 60 mg per 100 gram = 80% van de ADH
Rode kool – 55 mg per 100 gram = 73% van de ADH
Olijven – 55 mg per 100 gram = 73% van de ADH
Spinazie – 28 mg per 100 gram = 37% van de ADH
Waterkers – 43 mg per 100 gram = 57% van de ADH
2 Verminder drank die de aanmaak van Cortisol stimuleert.
Denk dan aan koffie. Nee, je hoeft niet meteen te stoppen. Zeker als je bijnier al wat uitgeput raakt, kan het juist helpend zijn even om koffie te nemen in de ochtend. Dus op het moment dat je lichaam van nature ook cortisol aanmaakt. Je voelt je meer wakker. Realiseer je dat wanneer je dit ’s avonds doet, dat je lichaam weer cortisol aanmaakt, waardoor je moeilijker in slaap komt. Je lichaam gaat dan van nature Melatonine aanmaken om moe te worden. Ik vond het erg lastig om mijn koffie helemaal op te geven, maar ben mijn 3e kop koffie gaan vervangen door een lekkere decafé ( ja, die bestaan;-) ) en in de middag door thee.
Verder zijn suikers funest. Het vervelende is, dat je lichaam er juist steeds meer om gaat vragen. Dit proces kun je keren. Maar om te beginnen is het heel helpend om frisdrank en energydrank te vervangen. Zeker dranken met suikervervangers. Die brengen je lichaam ( insuline) nog erger in de war dan suiker. Alles is gewenning. Dus doe een dag moeite om uit te zoeken wat je lekker vind. Welke thee en misschien water met citroen, gember en een muntblad. Doe het in een grote fles en je hoeft er niet meer over na te denken. Ik merkte dat ik dit soort drank eigenlijk veel lekkerder vind, maar gewoon te lui was om het te maken. Nu is het een gewoonte geworden en heb ik het in huis. Denk er dus niet meer over na. Dat is waarom het werkt.
3 Emotionele veiligheid
Omgeef jezelf met mensen die emotioneel veilig zijn voor je. Mensen waarvan je weet dat eerlijk zijn en het beste met je voor hebben. Wanneer je regelmatig omgeven bent door persoon (en) die je steeds bekritiseren, de waarheid verdraaien of je kunnen verraden, zal je systeem daar scherp op staan afgesteld. Het is namelijk potentieel gevaar en dus stress. Daarom is een narcistische ouder of (ex) partner ook zo’n grote sluipende stressbron. Dit zorgt onmiddellijk voor hogere cortisol levels. Als jij werkt op een plek waar je je collega’s kunt vertrouwen of met vrienden bent die dol op je zijn, zakken die hoeveelheden onmiddellijk. Dus wees je eens bewust wanneer/ bij wie, jij je opgejaagd en gestrest voelt. Dat kan een hele interessante bron van informatie zijn voor je.
4 Slaap voldoende
Je lichaam en geest, verwerkt en hersteld ‘s nachts. Super belangrijk dus dat je goed slaapt. Wanneer je niet voldoende of slecht slaapt, is dit een stressbron voor je lichaam.
Als je geen goed slaapritme hebt, zal dit bijvoorbeeld zorgen dat je cortisol niet voldoende zakt vlak voor je slaap, waardoor er te weinig melatonine ( slaaphormoon) wordt aangemaakt.
Je slaapt in cycli van 1,5 uur. Dus 6, 7.5 of 9uur is fijn voor je lichaam. Als je midden in een cyclus wakker wordt, is dat stress voor je lichaam. Snoezen dus ook. In tijden van stress zou ik je de laatste optie van 9uur aanraden…
5 Magnesium eten en slikken
Magnesium is een mineraal dat je spieren, zenuwen, botten en hersenen nodig hebben om goed te kunnen functioneren.
In periodes van stress vragen je cellen eigenlijk constant om magnesium. Je systeem heeft dan 2x zo veel nodig als normaal (ADH250mg)
Magnesium kan ons lichaam zelf niet aanmaken, dus we moeten het tot ons nemen. Het komt van nature voor in oa:
- Bananen
- Amandelen
- Spinazie
- Volkorenbrood
- Rauwe cacao
- Lijnzaad
Maar het is ook nog lastig voor ons lichaam om te magnesium goed op te nemen, dus in tijden van stress, zeker aan te raden om extra bij te slikken. Er zijn een aantal soorten magnesium. Wil je zeker weten welke jouw lichaam nu nodig heeft, kun je langs een mesoloog of orthomoleculair therapeut om dit door te laten meten. Maar ik zal de belangrijkste voor je noemen:
- Magnesium Citraat
Voor je energie, spijsvertering en je spieren.
Dus heb je last van bv krampen, dan kan het helpen om deze soort eens te slikken. Grote kans dat het helpt.
- Magnesium Tauraat
Voor de hersenfunctie.
Dus helpt bij je gemoedstoestand, geheugen en concentratievermogen.
- Magnesium Malaat
Voor de spierwerking en bij vermoeidheid.
Dus dit ondersteunt bijvoorbeeld je energieniveau.
- Magnesium 150 Bisglycinaat
Voor een goede geestelijke balans. Denk aan je slaap, leren, geheugen en concentratie.
Als je niet precies weet welke je nu het meeste nodig hebt, kun je ook kiezen voor een combinatie van deze vier in bijvoorbeeld Magnesium complex.
Gebruikte bronnen: vitakruid, eetgoedvoeljegoed, Wikipedia, Holistic, magnesiumonly.
Vergeet niet dat je bij je bestellingen bij vitakruid, altijd mijn korting code mag gebruiken voor 10% korting: innerlight
6 Verminder suikers
Suiker zouden de aanmaak van cortisol juist versnellen. Vaak vraagt je lichaam in tijden van stress juist om meer suikers. Dat komt precies hierdoor. Je lichaam wil je de hele tijd paraat houden om te vechten of te vluchten en daarvoor heb je veel snelle suikers nodig naar je spieren en brein.
7 Ademhaling
Het belangrijkste hierin is om bewust naar je onderbuik toe te ademen. Het helpt vaak om je hand op je onderbuik te leggen af en toe. Adem dan op een manier dat je hand omhoog komt. Dan zit je goed. Wanneer je hoog in je adem zit, maak je extra stresshormonen aan.
Je kunt je manieren van ademen inzetten zoals de boxademhaling.
4tellen in via de neus
4 tellen vast
4 tellen uit via de mond
4 tellen vas
En dat 4x zodat je een box maakt.
Het zal je brein een signaal geven dat er nu geen dreigend gevaar is en daardoor zal de aanmaak van cortisol meteen verminderen. Dit is één van de tools die ik heb gebundeld in de toolkit voor ontspanning en ontlading van je zenuwstelsel.
8 lummelen
Oké het hoeft niet perse lummelen te zijn, maar in elk geval ontspannen en het liefst in de natuur. Dat heeft de meeste effect is gebleken uit vele studies.
Een boswandeling helpt je lichaam en geest dus enorm. De natuur helpt en bewegen helpt het lichaam bij bijna alle processen. Maar lukt dat niet, dan is het in elk geval helpend om even uit het raam te staren af en toe.
Ik hoop dat dit je wat vooruit helpt en gun je vooral een chronische stress vrij leven!
